腰痛予防に必要な筋トレとは？

腰痛の原因に筋力は関係ないと思っている方も多いと思いますがものすごく関係してきます。

私たち脊椎動物は骨と筋肉によって身体を支えています。特に人間は進化の過程で地球上で唯一、二足歩行ができる生物になりました。その結果、ほかの哺乳類と違い腰まわりの負担が普通に生活していても出てきてしまいます。

骨盤と肋骨をつなげているのが腰椎と言って腰の骨のみになります。この円柱状の積み木のような骨で骨盤と上半身をつなげているのでとても不安定になっています。そこで、人は胴回りに筋肉をつけることによって安定性を増しています。

この、胴回りの筋肉が低下してきたとしたらどうでしょうか？

腰椎に負担が集中してしまい椎間板ヘルニアや骨の変形などが起きてしまいます。そうならないように胴回りの筋肉が骨盤から肋骨をしっかりと支えてくれています。

 

腰痛にならないようにするには体幹の筋肉を鍛えていく必要があります。体幹の筋肉の中でも身体の奥にあるインナーマッスルを鍛えるとで腰痛予防になります。

インナーマッスルは持久力に優れた筋肉なので身体を支えるのに適した筋肉です。逆にアウターマッスルは大きな力を発揮する筋肉なので大きな動きをするのは得意です身体を支えるような持久力はありません。

身体の部位でいうと体幹の筋力で一番大事なのはお腹の筋肉です。特に腹筋の一番の奥にある腹横筋という筋肉がとても重要で、腰痛の方でコルセットをしたことがある方がいらっしゃると思いますが、コルセットと同じようにお腹をぐるっと一周巻いている筋肉で、まさにコルセットと同じ機能がある筋肉です。腹横筋を鍛えることでコルセットいらずの腰にすることができます。

腹横筋という筋肉の機能は

• 骨盤から肋骨の安定
• 腹圧を保つ（姿勢を保つ）
• 初動筋（どんな動きをしても一番最初に動く筋肉）

この筋肉が低下してくると姿勢が崩れ、腰椎に負担がかかり、身体が支えられないのでアウターマッスルが代わりに支えようとし筋疲労を起こし筋肉が硬くなり痛みやしびれなどが出てきます。

なので腰痛がある方が一番最初に鍛えなくてはいけない筋肉は腹横筋になります。

他にも腸腰筋や脊柱起立筋や殿筋も必要にはなりますのでバランスよく鍛えていくことが重要になります。

ドローインのやり方を説明していきます。

1. 仰向けになり膝を90度曲げて膝を立てます
2. この状態で腹式呼吸を行います
3. 息を吸いお腹を膨らませる
4. 息を吐きお腹をへこませる
5. この時に息を吐き切り、お腹をへこませ切ったところで5秒間キープしましょう
6. これを10回3セット行います

ドローインは腰に負担がかからずに腹横筋を鍛えることができるので腰痛があり他の筋トレが難しい方や、今まで筋トレをしたことがない方におススメになります。

腰痛予防と言ったら一番最初に思い浮かぶ人も多いのではないかという程の有名で王道の筋トレです。王道なだけあり、しっかり行うと効果はあります。

1. 腕立て伏せの姿勢を作ります
2. その状態から肘から前腕を使い体を支えます
3. 肘の位置は肩からまっすぐ垂直に床に下ろした位置になります
4. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープします
5. その状態で10秒維持し、インターバル（休憩）を10秒これを3回繰り返します
6. 慣れてきたらトレーニングの時間を伸ばしていきましょう

決して無理はしないでください。腰の痛みが出てくる場合はトレーニング強度が低い膝をついて行う方法もありますので身体の状態に合わせて行ってください。

少し難易度は上がりますがプランクの横を向いた状態で行いものです。

1. 横向きになります
2. 肘で上半身を支え腰を持ち上げます
3. 肘の位置は肩から垂直に床に下ろした位置になります
4. この時に頭から足首まで一直線になるように姿勢をキープします
5. プランクと同じように10秒間行い、インターバル10秒を3回繰り返します
6. 慣れてきたら時間を伸ばしてください
7. 反対側も行います

サイドプランクも難しい方は下になっている方の膝を曲げ床につけながら行うとトレーニング強度は下がるのでやりやすくなると思います。

ヒップリフトはお腹の筋肉だけではなく臀部の筋肉も鍛えることができるのでお尻の形を良くすることもできます。

1. 仰向けに寝て膝を90度曲げ膝を立てた状態にします
2. 両手は下ろした状態にし、手のひらを床につけます
3. この状態で手のひらで床を支えお尻を持ち上げます
4. この状態で10秒キープ、インターバル10秒を3回行い、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう

ヒップリフトも難しい方は膝を90度よりも深く曲げることでやりやすくなるので試してみて下さい。

ダイアゴナルクロスはバランス感覚を養ったり身体の軸を作るのに適したトレーニングです。腰痛だけではなく、普段から疲れやすい方はトレーニングすることで疲れにくくなるので是非やってみてください。

1. 四つ這いになります
2. 手の位置は肩から床へ垂直に下ろした位置、膝の位置は股関節から床へ垂直に下ろした位置にします
3. 左足をまっすぐ伸ばします
4. 右手を頭の方向へまっすぐ伸ばします
5. この状態で10秒インターバル10秒を3セット行い、慣れてきたら時間を伸ばしてください
6. 反対の手足でも同様に行います

手と足両方伸ばすのは難しい方は手だけ伸ばしたり足だけ伸ばしたりすることで難易度は下がりますので工夫しながら行ってください。

いかがでしたか？トレーニングの内容は基本的なものばかりでしたのですでに知っている方も多かったかもしれません。知っていてもトレーニングをしなければ腰痛予防にはなりません。トレーニングを行って初めて予防になります。知らなかった方は是非続けて行ってみてください。知っていた方は筋トレの姿勢を気にしながら効果を最大限引き出しましょう。できれば、週に2～3回行うと効果が出やすいので行ってみてください！

それでも、よくならない腰痛でお悩みでしたら東武練馬鍼灸整体院shimaにご相談ください！

お悩み解消のお手伝いをさせていただければと思います！