妊娠中から産後で骨盤はどのように変化するのか

１　ホルモンの分泌

妊娠初期から産後にかけて、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは卵巣や胎盤、子宮から分泌され、主な働きとしては出産に備えて骨盤の恥骨結合や仙腸関節周辺の靭帯や筋肉を弛緩させ、赤ちゃんが産道を通りやすいようにするための大事な役割を担っています。

リラキシンは産後に分泌が止まりますが、その働きにより産道は広がり、骨盤周辺の関節や靭帯、筋肉が緩んで伸びてしまうため骨盤が不安定になります。さらに出産直後は動かすことが少なくなるため、必要以上に靭帯や筋肉が緩んでしまい支えがきかなくなるので、歪みでいうと特に骨盤の開きが起こるのと、腰痛や股関節の痛み、尿もれや便秘などの症状が産後の方には多く現れてしまいます。

２　姿勢の悪化

特に妊娠中はお腹がどんどん大きくなるため、それに伴って腰の骨が前に引っ張られるのと骨盤が前傾することで反り腰になりやすくなります。またお腹が大きくなることで筋肉がうまく使えなくなり、お腹に力が入らないので良い姿勢を保てなくなり猫背にもなりやすいです。

３　腹筋(インナーマッスル)の弛緩と筋力低下

前述したように妊娠後期になるとお腹が大きくなり、皮膚や靭帯と一緒に腹筋が伸びてゆるくなります。さらにその伸びた筋肉はほとんど使えなくなるので筋力(特にインナーマッスルの筋力)がどんどん低下していきます。特にこのインナーマッスルの筋力低下が、産後の様々な不調を引き起こす原因になるとても重要なものですので解説をしていきます。

〇インナーマッスルの筋力が弱くなるとどうなってしまうのか

基本的に妊娠中に使えなくなってしまったお腹のインナーマッスルは産後低下していることがほとんどですが、不調として現れるもので腰痛、股関節痛、恥骨痛、排尿障害(尿もれ、頻尿)、排便障害(便秘、便失禁)などがあります。これらが現れる理由としては背骨や骨盤、肋骨、内臓などを支えているインナーマッスルが弱くなるので姿勢や内臓の位置を支えきれず、姿勢の悪化や内臓の下垂を引き起こすためです。

また、腹部のインナーマッスルは血流がしっかり足に流れるようにと、反対に心臓にしっかり血液が戻るように促してくれる役割も行っています。ですのでお腹の筋力が落ちてしまっていると血流がお腹の部分で滞留し、四肢末端の冷えやむくみなどの血流障害も起こしやすくなります。

 

〇産後にインナーマッスルを鍛えることで期待できる効果

普通の方でも年に約１％筋力が落ちるといわれているところ、産後は最大で約２０％落ちるといわれています。それほど落ちてしまった筋肉をそのまま放置しておくとどうなってしまうかは、何となく想像いただけるかと思います。姿勢の悪化、体型の変化、疲れやすい、動きにくいなどたくさんの不調が出てきます。それが産後にインナーマッスルを鍛えることで、

・姿勢が良くなって腰痛や肩こりの改善・予防になる

・内臓の位置が良くなるので胃や腸の位置が正常になりぽっこりお腹を改善できる

・体の軸がしっかりするので動くのが楽になり、いままでより疲れにくくなる

などの効果が期待できます。

産後の骨盤矯正はだいたい産後２ヶ月くらいからを目安におすすめをしていますが、筋力トレーニングもお身体の状態次第ですが同じ時期くらいから始めていただくことをおすすめします。産後は出産のダメージだけではなく、家事や育児の負担が一気にかかってくるのでそれに負けない体づくりが大切になります。

人のお腹の部分には腹腔という一つのお部屋みたいな空間があります。その空間が歪まないようにしっかりと支えて締めつけてくれているのが、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋からなるインナーユニットの筋肉です。これらの筋肉は腹圧を高め、体の軸を安定させてくれます。一つ一つの筋肉が産後の体を良くしていくのにとても大事な役割をしていますので、紹介していきます。

１.腹横筋

腹横筋はお腹を一周ぐるっと覆うようについている筋肉で、天然のコルセットといわれるようにコルセットのような形をしていて、役割も同じく骨盤や背骨、肋骨を支えてくれています。あとは腹圧を高めているのが主にこの筋肉なので、産後特に気になるぽっこりお腹もへこませてくれます。

２.横隔膜

横隔膜は腹腔とその上にあるもう一つの部屋である胸腔のあいだにあるドーム状の筋肉で、胸腔と腹腔を分ける役割をしています。主な働きは呼吸筋で、息を吸ったときに横隔膜は下に下がって胸腔内にスペースを作ってくれます。そして吐くときに上に上がって空気を押し出す役割をしています。他にも横隔膜は体幹を固定する役割も行っていて、腹圧が上に逃げないように押さえている筋肉なのですが、横隔膜が弱っていると腹圧が上に逃げてしまい、体幹をうまく固定できず体がグラグラになってしまいます。そうすると産後の生活で動くのが大変になったり、お子さんの抱っこが長時間行えないなどの生活に支障が現れてきます。

３.骨盤底筋

骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状についている筋肉で、子宮や膀胱、直腸を支えています。働きとしては、尿道や肛門を締めて排泄のコントロールをしています。骨盤底筋は特に高齢の方が弱くなりやすく、衰えると尿もれや尿・便失禁、頻尿や便秘などの症状が出てきます。他にも、妊娠中や産後の方はリラキシンというホルモンの影響で恥骨が開いてしまうので、その奥にある骨盤底筋が弱くなってしまい尿もれや便秘の症状が現れます。

４.多裂筋

多裂筋は背骨に沿って縦方向についている筋肉で、背骨の骨と骨のあいだを固定し姿勢をまっすぐ保ってくれています。多裂筋が弱くなると良い姿勢が保ちづらくなるのと、外側の表面的な筋肉への負担が増えるので産後の日常生活での腰痛や肩こり、猫背の状態が現れます。

本来であればこの４つの筋肉たちが連動して働き体幹を安定させていますが、一つでも筋力が弱くなるとバランスが崩れ、体の痛みや姿勢の悪さなどの症状が出てきます。

特に産後疲れやすい方や動きづらい方、腰痛や股関節・膝の痛みなどでお悩みの方はこのインナーユニットである筋肉をしっかりと鍛えていきましょう！

１.骨盤矯正

出産という一大イベントを無事に終えられ、少し落ち着いてくると体の重さや動きづらさ、体の様々な場所の痛みを感じる方も多いのではないでしょうか。

これらが起こる原因の一つに、骨盤の歪みがあります。

冒頭でもお話した通り、産後の骨盤はリラキシンというホルモンの作用により周りの筋肉や靭帯が緩みやすくなり、特に開きやすくなります。骨盤に緩みが出ていると土台を固めることができなくなってしまうので、グラグラに動いてしまって上記の体の重さや動きづらさ、痛みなどの症状が現れます。

一度開いてしまった骨盤は自然に元通りにはなりませんので、骨盤を締めさせるための矯正が必要になります。

東武練馬鍼灸整体院shimaの矯正は無理に動かしたり音を鳴らしたりする矯正ではありませんので、産後の方でも安心して受けていただけます。

骨盤矯正をしっかりと行って骨盤を正しい位置に戻すことによって、体を動かしやすくなったり痛みを引き起こしにくくなります。

なるべく早くケアをして、産前の状態を取り戻していきましょう。

産後の不調で多いものが腰痛、手首付近の腱鞘炎、膝の痛み、肩こり、頭痛などです。これらの症状が現れる理由として共通しているものが、筋肉の硬さです。けがをした際や筋肉が硬くなり炎症反応を起こすと、血液中からブラジキニンという痛みの物質が沁みだし、知覚神経の受容体を激しく刺激します。その刺激で「痛み」を感じるので、筋肉が硬くなること自体が腰痛や腱鞘炎、頭痛などを引き起こすのです。

筋肉が硬くなる原因としては、産後の方だと抱っこや授乳、おむつ替え、沐浴などで無理な姿勢を取り続けて筋肉が固まってしまうことがほとんどです。

東武練馬鍼灸整体院shimaでは、普段の育児でどのような姿勢を取りやすいかやどのような動作・姿勢の際に痛みが出てしまうのかなどを詳しくカウンセリングさせていただき、お一人おひとりに合った施術を心がけています。まずは筋肉の柔軟性を出すことが痛みを改善する最良の手段ですので、原因となっている筋肉に対してしっかりと施術をおこなっていきます。

ある程度施術が進んでいきますと、痛みや体の動かしづらさなどが取れていきます。

痛みが少し良くなってきたくらいから同時進行で行っていきたいのが、筋力トレーニングです。

産後の方は、体を良くすることにおいてこの筋力トレーニングがものすごく大切になります。

なぜかというと通常年に１％筋力が落ちるところ、妊娠中～出産時には最大で20％落ちます。約20年分もの筋肉が一気に落ちてしまうので、体を支えられなくなり負担がかかって腰痛や肩こりを引き起こします。ですのでまずは痛みを取ることを優先にはしたいのですが、体を支えられるような土台作りが必要なのでそのためには筋力トレーニングが不可欠となってきます。

特にお腹の奥にある「腹横筋」というインナーマッスルが一番落ちてしまいますので、そこを鍛える必要があります。

ただし普通の腹筋のトレーニング、いわゆる上体起こしのようなトレーニングでは表面のアウターマッスルしか動かず、腹横筋は鍛えられません。

アウターマッスルの特徴は''自分の意志で動かすことができて、鍛えやすい''ですが、インナーマッスルは''自分の意志では動かすことができず、鍛えづらい''ので自分でのトレーニングではなかなか効果が出づらいのです。

そこで東武練馬鍼灸整体院shimaでは、産後の方に向けて機械を使ったトレーニング＝EMSをおすすめしています！

名前は「フィジオEMS８」です。

先ほどお話した自分では鍛えづらいインナーマッスルでも、フィジオEMS８ならば深層の筋肉に直接アプローチが可能ですので、普段動かしづらい腹横筋も効率良く鍛えることができます。

さらに皆さんは仰向けで横になっているだけで良いので、筋トレが苦手な方でもしっかりと鍛えられるのです。

 

産後は「骨盤矯正×筋肉施術×筋力トレーニング」で状態が良くなっていきますので、産前のお体を取り戻すために一緒に頑張っていきましょう！

産後の不調でお悩みの方は、ぜひ一度東武練馬鍼灸整体院shimaにご相談ください！